الرئيسية الرياضة والرشاقة التوازن بين الغذاء والرياضة .. كيف نتقنه ؟

التوازن بين الغذاء والرياضة .. كيف نتقنه ؟

0
0
56

على خلاف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كنهج حياة صحي، يلجأ آخرون إلى التمارين الرياضية غالبا عندما يفكرون في إنقاص الوزن، مدفوعين بالقاعدة التي تقول أن إنقاص الوزن هو نتاج عمل 30% من التمارين، و 70% من الحمية الصحية.

وقبل أن نتحدث عن طرق موازنة وترتيب الوجبات الغذائية بالتوازي مع فترات التدريب الرياضي ، دعونا نتعرف أولا على المكون الغذائي الذي يدعم خياراتنا، بالإضافة إلى تدرج الوجبات الكمية من حيث النوع والكم.

المكون الغذائي الصحي

المكون الغذائي يؤثر في إنقاص الوزن، مصدر الصورة pixabay.com
  • السكريات : وتتوفر في الفواكه بأنواعها، والعصائر الطبيعية، والعسل، والمربى.
  • الكربوهيدرات المعقدة :الخبز، الأرز، المعكرونة، الباستا، الحبوب الكاملة.
  • الدهون : المكسرات، البذور، الأسماك الزيتية.
  • البروتينات : الدجاج، اللحوم الحمراء منزوعة الشحوم، مشتقات الألبان قليلة الدسم.
  • الفيتامينات : الخضروات والفاكهة.

ويمكن أن نقسم احتياجنا من الوجبات – لدعم مهمة إنقاص الوزن – بحسب كمها ونوعها :

  • حصة خفيفة : تعتمد على صنف الكربوهيدرات مثل حبة فاكهة طازجة، أو كمية صغيرة من الفاكهة المجففة مع ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
  • حصة متوسطة : شريحة خبز مع العسل أو المربى مع كوب من عصير الفاكهة، أو حبوب الطاقة الخفيفة.
  • حصة كبيرة : وتشمل القمح الكامل، الجبن، البيض، التونة، الخضار، أو حصة من حبوب الشوفان مع الحليب.
  • وجبة الغذاء منتصف النهار : يجب أن تحتوي على حصص متوازنة منالكربوهيدرات المعقدة، وصنف من البروتينات، وحصة من الخضروات كالسلطة الخضراء والخيار والجزر.

وقت التدريب

يمكن أن نقسم الأوقات المناسبة لممارسة التمارين الرياضية إلى 3أوقات بحسب ما يفضله الأشخاص :

ساعات الصباح الأولى : على الأشخاص الذين يفضلون ممارسة الرياضة بعد وقت قصير من الاستيقاظ، تناول حصة طعام خفيفة لرفع مستوى السكر في الجسم لأن فترة النوم الليلية تخفضه لأدنى حدوده.

الرياضة بعد فترة الظهيرة : وتكون عادة في التوقيت ما بين (2 – 3) ساعات بعد تناول وجبة الغذاء الرئيسية، وهنا لا يتطلب الأمر امداد الجسم بأي نوع من الوجبات إلا إذا اجتاز الفارق 3لأن هذه هي الفترة اللازمة لتحلل كمية البروتينات والكربوهيدرات للوجبات الكبيرة.

الرياضة وقت المساء : وهي الفترة التي تمتد بعد وجبة الغذاء بأكثر من 3ساعات، وينصح فيها بتناول حصة متوسطة قبل البدء في التمارين الرياضية.watch film Dunkirk 2017 now

وفي الحالات التوقيت الثلاثة يشدد أخصائيو الصحة على تناول حصة متوسطة إلى كبيرة (مع مراعاة الكميات) لأن الجسم يكون في حالة من تدني مستوى السكر وإجهاد العضلات وبحاجة ملحة للغذاء، وبطبيعة الحال لا ننسى أن التمارين الرياضية تفقد أجسامنا كم من السوائل، يلزمنا على إثره التعويض بنصف لتر من السوائل.

تعويض السوائل

تؤيد بعض الدراسات الحديثة إحلال الحليب (خالي/ قليل الدسم) بدل الماء لتعويض نقص السوائل بعد التمارين، فقد وجد أن الحليب يعوض السوائل المفقودة بشكل أفضل لأن مركب الحليب يستغرق وقت أطول في الهضم مقارنة بالماء، لذا يبقى فترة أطول في الجسم ليحفظ له توازنه من السوائل بشكل أفضل.

من جهة أخرى يحذر الباحثون من أن فترات التمارين المتصلة، والتي لا نهتم فيها بتزويد أجسامنا بحاجتها من السوائل تدخلنا في مرحلة من الجفاف وفقدان ضبط الحرارة الناتجة عن الحركة، بالإضافة إلى أن المجهود العضلي يضغط على الأوعية الدموية ويؤثر سلبا على قدرتنا على المواصلة.

كما أن تناول المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة، أو المشروبات الغازية إثناء أو بعد ممارسة الرياضة،  يعمل على رفع مستوى إدرار البول وبالتالي تفقد أجسامنا كمية أكبر من السوائل وتتضاعف فرص الإصابة بالجفاف، من ناحية أخرى يعمل الكافيين على تنبيه الدماغ ورفع مستوى ضربات القلب وزيادة حجم المجهود على أجسامنا، وتعمل الغازات التي تحتويها المشروبات الغازية على إحداث اضطراب غير مريح تعيق سلاسة الهضم الأمر الذي يعكر صفو الإحساس بالراحة التي تبعثها ممارسة الرياضة.

تصور مربك

الغذاء الصحي يدعم العضلات، مصدر الصورة pixabay.com

من الأخطاء الشائعة التي نتصورها عادة، أن التدريبات المكثفة بعد الوجبات الثقيلة وأحيانا غير الصحية، تقضي على السعرات الحرارية الزائدة في غذائنا والحقيقة هي كالتالي، تركز أجسامنا على موازنة المجهود الضلي بدفق الدم من القلب إلى العضلات، فيؤدي ذلك لإبطاء حركة الهضم، ونشعر بالسوء لثقل الطعام على معدتنا، من هنا ينصح الخبراء بالوجبات الثقيلة بعد التدريب وليس قبله.

لكن الخبر الجيد يقول أن تناول كمية معتدلة من الوجبات الكبيرة بعد التمارين، تعيد للجسم توازنه لأن مستويات السكر انخفاض مستوى السكر ينقل الجسم إلى مراحل الإجهاد تدريجيا، وتناول الوجبة المخصصة يمنع تفكك وصلات البروتين داخل عضلات الجسم ويعمل الغذاء في هذه الحالة على دعم العضلات.

بالإضافة لكل ما سبق علينا أن نلاحظ أن اختلاف الهدف من ممارسة التمارين الرياضية، يؤدي لاختلاف الطعام المستهلك، فإذا كنا نهدف لإنقاص الوزن، يجب أن تكون كمية الطاقة المكتسبة أقل من كمية السعرات المحروقة حتى نتخلص من الدهون، وهذا يتطلب تقليل كميات الأطعمة الدهنية بشكل خاص، وكذلك حصصنا من الوجبات الأخرى المتضمنة لـ (الكربوهيدرات، البروتينات).

أما إذا كان الهدف هو مجرد اتخاذ نمط حياة صحي، فإننا يجب أن ننتبه للعكس لأن التمارين الرياضية ستفقدنا جزء من وزننا وإذا كنا  نحتاج للمحافظة عليه يجب أن ننتبه لزيادة حصصنا الغذائية وخاصة تلك التي تحتوي على (البروتينات والدهون).

المزيد من المقاﻻت المشابهة
المزيد من مقاﻻت سمية
مزيد من مقاﻻت الرياضة والرشاقة

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اقرأ أيضا

التفاح الأخضر

canada goosecanada goosecanada goose   goose canada  canada goose …