الرئيسية الرياضة والرشاقة النصائح العشر لتدريب مسائي مفيد

النصائح العشر لتدريب مسائي مفيد

0
0
66

goose canada  canada goose  

إذا كان لديك الوقت للقيام بتمارين مسائيّة، أو كنت بحاجة للتدريب بعد يوم شاق من العمل، فالطريقة المثلى لتحصل على نتائج مرضية هي تخطيط نظام غذائي خاص بك يساعدك للحفاظ على الطاقة المثلى بالنسبة لك واللازمة للقيام بمهامك المعتادة.

من الجيد أن تضع في معادلتك اليوميّة القيام بقسط من التدريبات المسائية، والتي تتطلب في بعض الأحيان التركيز بشكل خاص على الانتعاش، وتحقيق أفضل توازن من أجل النوم المريح، وسوف نضع أفضل عشر نصائح من أجل أقصى استفادة من التدريبات المسائيّة الخاصة بك.

تناول البروتين في الفطور:

فتناول الأغذية التي تحتوي على الروتين بشكل جيد كاللحوم والدجاج، هو استثمار سوف تحصد نتائجه مساءاً، حيث توفر هذه الأطعمة مجموعة من الأحماض الأمينية التي تحفز تنشيط الرسل الكيميائيّة الدوبامين والأستل كولين، لتحصل على التركيز والقوة.

لا تدريب على معدة فارغة:

هي شيء أساسي عليك الحفاظ عليه وعدم تجاهله لكن تجد هناك العديد ممن يقومون بتجاهل هذه القاعدة، والاعتماد على مخزون أجسامهم من الطاقة عند التمرين، في الحقيقة هي ليست فكرة ذكية، حيث تبين البحوث أنّ تناول وجبة بطيئة الهضم قبل البدء بالتمارين، تزيد من معدل الطاقة والأكسجين بعد التمرين.

وجبة مليئة بالبروتين قبل التدريب:

خلافاً للاعتقاد السائد بأنّ الكربوهيدرات السائلة هي أفضل وجبة قبل التدريب، إلا أنّ التجربة بينت أنّ تناول وجبة تحتوي نسبة عالية من البروتين أفضل من حيث النتائج، ووجبة مختلطة من الكربوهيدرات المنخفضة، وبدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة في تعويض طاقة جسمك فإن تناول وجبة من الكربوهيدرات المركبة والبروتين يمكن أن تزيد من كمية الدهون التي يحرقها جسمك أثناء التدريب.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة قبل التدريب:

يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة قبل التدريب لأنّ ذلك النوع من الدهون يعيق من تمدد الأوعية الدموية، وذلك لمدة تصل إلى أربع ساعات بعد تناول الطعام، على سبيل المثال وجدت دراسة أنّه بعد تناول وجبة عالية بالدهون من البيض والخبز، لاحظوا أنّ تدفق الدم قد انخفض بنسبة 50%. ولكن كمية قليلة من الدهون في بعض الأطعمة كالبيض واللحم ليست مشكلة.

دعم تدفق الدم مع زيت السمك:

زيت السمك يزيد معدلات تدفق الدم، مصدر الصورة pexels.com

مقارنة مع الدهون المشبعة، يمكن القول أن الدهون الصحية (زيت السمك وغير المشبعة الأحادية) تؤدي لنتائج جيدة ومريحة في تعزيز تدفق الدم وزيادة النشاط والأداء الذي تقوم به، حيث وجد أن زيت السمك يؤدي إلى زيادة تدفق الدم من خلال زيادة توسعة الأوعية، وبالتالي خفض ضغط الدم، وكنتيجة طبيعية لذلك فهو يساعد في وصول الدم إلى العضلات بشكل أفضل، وخصوصاً أثناء التدريب، حيث تكون العضلات بحاجة لمثل ذلك، كما يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين والنشاط الجيني.

الكورتيزون مع الشاي الأخضر أو الأسود:

الشاي الأخضر أو الأسود يمكن أن يعطيك ميّزة إضافية أثناء التدريب المسائي، حيث يساعد على خفض استجابة الكورتيزون، ويؤدي لأداء أفضل وزيادة على التحمل أثناء القيام بالتمارين، حيث يعمل على خفض الشعور بالألم أو التعب.

بعد التمرين خذ فيتامين Cللمساعدة في تنظيف الكورتيزون:

الفيتامين سي له تأثير قوي وفعال على خفض كل الإجهاد البدني والعقلي، والأرجح لأنه يساعد الجسم على استقلاب هرمون الكورتيزون، وهو يعد المكمل والحل لخفض الالتهابات التي تؤدي أحيانا لتأخير الانتعاش وتعطيل النوم.

اللحوم البيضاء هي الأفضل للعشاء من اللحوم الحمراء:

بعد جولة من بذل الجهد والتعب والتعرق ليس أفضل من البروتين كوجبة للجسم، ووجبة عالية من البروتين أيضاً سوف تساعد بشكل جيد جسمك لاستعادة نشاطه، وهنا ترجح اللحوم البيضاء على اللحوم الحمراء والسمك الأبيض كذلك يعتبر مفيد، لأنها تحتوي على حمض أميني سوف يساعد على زيادة مستويات السيروتونين وهو الناقل العصبي المهدئ وذلك لتحصل على حالة مثالية للاستعداد للنوم. ولكن ذلك لا يعني أن تهمل الكربوهيدرات في وجبتك فالبروتينات وحدها لن تكفي لك، فالكربوهيدرات مفيدة وأساسية لتقوم بعملية نقل البروتينات إلى العضلات.

كربوهيدرات في العشاء:

الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، مصدر الصورة pexels.com

كما ذكرنا فائدة وضرورة الكربوهيدرات لإيصال البروتين للعضلات، أيضاً من الضروري تناول وجبة عشاء تحتوي على الكربوهيدرات المركبة، كالخضار النشوية البطاطا والحبوب والفاكهة داكنة اللون أو حتى قطعة من الشوكولاتة، كما أنّ الكربوهيدرات سوف تساعد على خفض هرمون الكورتيزون ويكون لها تأثير مهدئ على الجسم.

تهدئة الجهاز العصبي المركزي والمغنيسيوم والتورين:

المواد المضادة للإجهاد٬ والمغنيسيوم له تأثير مهدئ قوي على الجهاز العصبي المركزي٬ كما يساهم في خفض النشاط العصبي الودي وخفض معدل ضربات القلب للسماح لك بالاسترخاء. والتورين هو حمض أميني مع خصائص مضادة للأكسدة والتي تساعد على محاربة الالتهابات وانخفاض هرمون الكورتيزون لسرعة الشفاء وراحة النوم.

canada goose بالإضافة للأسباب الجسدية والتغذية العامة، يبقى العامل النفسي له دور كبير في صحة جسمك وتأثيره عليه، لذا علينا دائماً ألا نغفل عن هذا الجانب وإيجاد الحلول للمشاكل التي تواجهنا.

 

المزيد من المقاﻻت المشابهة
المزيد من مقاﻻت محمد محمود
مزيد من مقاﻻت الرياضة والرشاقة

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اقرأ أيضا

هل الأكل قبل النوم سلبي حقاً!!

دائماً ما نتبع نظاماً معيناً في حياتنا الصحيّة ونعتاد عليه، ويختلف هذا النظام باختلاف ظروف…