الرئيسية وصفات صحية خمسة قواعد في التغذية السليمة

خمسة قواعد في التغذية السليمة

0
0
188

canada goosecanada goosecanada goose  

goose canada  canada goose  

دائماً ما نحاول الحصول على أفضل النصائح حول صحتنا، ونبحث دائماً عن آخر الأبحاث التي تتعلق بالتغذية السليمة، ولكن هناك قاعدة مهمة لا يجب أن نغفل عنها وهي أنّ الأمر لا يتعلق دائماً بنوع الطعام الذي نتناوله…بل عن موعد تناوله؟

ما سنناقشه في هذه المقالة:

  • تناول البروتين والدهون والخضروات لجميع وجباتك الأساسيّة والخفيفة.
  • تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتين قبل التمرين.
  • تناول الكربوهيدرات المركبة، واشرب البروتينات أثناء التدريب وحسب الحاجة.
  • تناول الكربوهيدرات البسيطة والبروتين بعد التمرين.
  • تجنب الدهون لمدة 1إلى 3ساعات بعد التمرين الخاص بك.

إذا ما تكلمنا بشكل عام فإنّ كل شخص بحاجة لثلاث مغذيات للبقاء على قيد الحياة: الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

البروتين:

من المعلوم أنّ الرياضيين بحاجة للبروتين، وذلك لبناء عضلاتهم، فالبروتين هو الحياة بالنسبة لهم أليس كذلك؟ لكن ليست وظيفة البروتين الوحيدة هي بناء كتلة من العضلات، فالجميع بحاجة له فهو يساعد في زيادة معدل الأيض، ينظم السكر في الدم، يحافظ على القلب والأوعية الدموية. كما يزيد من معدل الطاقة في الجسم.

وهناك ثلاث أنواع من البروتين:

  • البروتينات الحيوانية (البيض واللحوم والأسماك)
  • بروتينات النباتات (الفول والعدس…)
  • ملاحق (مساحيق البروتين)

لذا لا بدّ أن تحرص على تواجدها في نظامك الغذائي بمعدلها الطبيعي.

الدهون:

الدهون من العناصر الهامة لصحة الإنسان، مصدر الصورة pexels.com

ربما الكثير لا يعلم أهمية الدهون، فهي تساهم في حماية الأعضاء الحيويّة لديك، كما توفر الطاقة اللازمة ليحرقها الجسم أثناء القيام بعمله، كما تحارب الالتهابات، وتعزز من صحة القلب كما تحافظ على الشعور الكامل بالحيويّة، وجميع الدهون الطبيعيّة بشقيها المشبعة وغير المشبعة هي مفيدة لجسمك.

إذاً ما هي مساوئ الدهون؟

إن تطور صناعة الطعام أنتج ما نستطيع تسميته بالدهون المتحولة، وذلك في محاولة لجعل مدة صلاحيتها أكبر وجعلها أكثر ليونة عند وضعها في فمك، مصنعو الأطعمة يأخذون الدهون غير المشبعة العادية ويقومون بهدرجتها، ومن ثم تصبح ذات مردود سيء على الصحة والعديد من المنظمات الصحيّة تشير إليها كمنتج ثانوي للصناعات الغذائيّة، ولها ارتباط وثيق بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة كذلك، وهناك العديد من القوانين التي تحد من استخدامها، كما أنّ هناك دول قد قامت بمنع وحظر استخدامها.

إذا هل سمعة الدهون المشبعة سيئة كذلك؟

حقيقة أن الدهون لدى العديد من الأشخاص ارتبطت ارتباطاً وثيقاً بأمراض القلب والأوعية الدمويّة والسمنة، كما أنّ هذه الأمراض قد ازدادت خلال ال 30إلى 40سنة الأخيرة.

لكن إذا كنت تريد أن تعرف فيما إذا كانت الدهون مضرة حقاً أم لا. عليك اتباع قاعدة بسيطة دوماً؟

إذا كانت هذه الدهون قد نشأت بشكل طبيعي بالكامل فعندئذ ليس عليك الخوف أبداً وكل وأنت مرتاح وبمعدلها الطبيعي، اما إذا كان الجواب بالنفي فيجب عليك حينها أن تعاملها كأنها سم بكل ما تعنيه الكلمة، مصادر الدهون الطبيعية:

  • أفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون الممتاز
  • المكسرات والبذور
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة اللوز وزبدة الكاجو…
  • طبيعياً الدهون في المنتجات الحيوانيّة كاللحوم والبيض والجبن….
  • ببساطة يمكنك اكل الهون، فقط عليك تجنب الدهون المصنعة والدهون المهدرجة.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، مصدر الصورة pexels.com

إنّ الجسم يقوم باستخدام الكربوهيدرات كوقود له، فهو شيء أساسي وجوهري لأداء  طبيعي وصحي.

تستطيع إيجاد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية:

  • الفواكه
  • الخضروات
  • الخبز والحبوب
  • الألبان والحليب ومنتجات الالبان
  • الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة…كالكعك مثلاً.

وهناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات:

  • الكربوهيدرات المركبة
  • الكربوهيدرات البسيطة

إنّ جميع أنواع الكربوهيدرات تتحطم وتتحول إلى سكريات بسيطة بمجرد تناولهم، كما أنّ الكربوهيدرات البسيطة تتحطم بشكل أسرع وبالتالي سوف تشعر بالجوع بوقت أقصر من لو كنت تناولت كربوهيدرات مركبة، والتي تحتوي على ألياف، وقام بعض العلماء بدراسة ما إذا كان استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي الأمريكي، يؤدي إلى مشاكل صحية مثل مرض السكري  ومرض القلب،

الكربوهيدرات البسيطة تهضم بسرعة والكربوهيدرات المركبة تهضم بشكل أبطئ

الكربوهيدرات المعقدة:

  • الخضروات والخضار الورقية الخضراء هي أفضل وجبة عند محاولة تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات.
  • الخضار النشوية مثل الكوسا والبطاطا، حتى والعدس توفر كميات جيدة من الكربوهيدرات والمواد المغذية.
  • إذا كنت تختار الحبوب، فالشوفان والأرز النبي خيار جيد.

الكربوهيدرات البسيطة:

  • أي شيء أبيض هو كربوهيدرات تهضم بسرعة كالخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
  • المعجنات والحبوب ومعظم الأطعمة في وجبة الإفطار.
  • جميع الحلويات
  • الفواكه.

العديد من الأشخاص وخصوصاً النساء تكون خجولة أو لديها تحفظ حول تناول الدهون، وذلك للحفاظ على جسم متناسق…باعتقادها. لكن الكربوهيدرات هو شيء أساسي للجسم للحفاظ على الانتعاش والأداء والطاقة.

الآن نعود للقواعد الخمس بعد أن أخذنا أفكار أساسية في نظام التغذية السليمة:

  • تناول البروتين والدهون والخضروات لجميع وجباتك الأساسيّة والخفيفة. حيث بعد هذا الشرح لا أعتقد انّها تحتاج لمزيد من الاسترسال حول أهميتها.
  • تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتين قبل التمرين، ففي أحد جوانبها وكما ذكرنا أنّها تحتاج لوقت  أطول من الكربوهيدرات البسيطة لتتحلل. ولكن عليك تناولها قبل مدة من بدء التمرين
  • تناول الكربوهيدرات المركبة، واشرب البروتينات أثناء التدريب وحسب الحاجة. فهي مصدر جيد للطاقة خلال الأعمال الشاقة وبذل الجهد.
  • تناول الكربوهيدرات البسيطة والبروتين بعد التمرين. فليس عليك إرهاق جسمك أكثر بتناول أطعمة معقدة أكثر في حين أنّ العديد يعتقد ان البروتين هو الأفضل للجسم بعد التدريب لكن في الحقيقة لن يجدي شيئاً دون الكربوهيدرات.

تجنب الدهون لمدة 1إلى 3ساعات بعد التمرين الخاص بك، فهي تبطئ من وصول البروتين إلى العضلات، فإذا كانت الكربوهيدرات تقوم بتوصيل البروتين للعضلات فإنّ الدهون يلعب دور العائق في ذلك.

المزيد من المقاﻻت المشابهة
المزيد من مقاﻻت محمد محمود
مزيد من مقاﻻت وصفات صحية

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اقرأ أيضا

Watch Movie Online Spider-Man: Homecoming (2017)

WATCH NOW Spider-Man: Homecoming ‘Spider-Man: Homecoming’ is a movie genre Act…