الرئيسية الرياضة والرشاقة غذائنا والرياضة .. لحياة أكثر صحة

غذائنا والرياضة .. لحياة أكثر صحة

0
0
51

لقد أصبح الاهتمام بالصحة والمظهر الحيوي ثقافة منتشرة بين شريحة واسعة من مجتمعاتنا المعاصرة، وللحصول على أعلى درجات اللياقة الصحية علينا الاهتمام بأمرين حيويين، هما الغذاء وممارسة الرياضة ولأن الغذاء السليم يبدأ بوجبة الإفطار سنتحدث مفصلا عن أهمية هذه الوجبة ومقدار حاجتنا للتركيز عليها بشكل خاص.

أهمية الإفطار

لماذا نركز على وجبة الإفطار تحديدا بل ونعتبرها أهم وجبات النهار، الإجابة تقول لأننا نتناولها مباشرة بعد الاستيقاظ حيث نكون قد قضينا فترة طويلة من الصيام عن الطعام ليلا، وتكون أجسامنا بحاجة ملحّة للطاقة التي تساعد على إنجاز أعمال النهار، ففي ساعات الصباح المبكر تكون نسبة الجلوكوز في أدنى مستوى لها وتحتاج لدعم الغذاء لتتزن.

في مجموعة النقاط التالية سوف نلخص لكم الفوائد التي نجنيها من الاهتمام بوجبة الإفطار خصوصا :

  • إن تناول حصة من الفاكهة والسكريات كالعسل والمربى، يرفع مستوى الجلوكوز ويعمل على إمداد الجسم بحاجته من الطاقة والقوة، كما تمنح الدماغ قدرة عالية على التركيز وتعزز الذاكرة.
  • أثبتت الدراسة أهمية وجبة الإفطار لأجل التخلص من الوزن الزائد، لأن عملية التمثيل الغذائي تزيد من فرص حرق الدهون، بالإضافة إلى أن الإفطار يحد من الإحساس بفرط الجوع فيتناول الشخص وجبة الغذاء في الوقت المحدد وبشكل متزن.
  • تعمل وجبة الإفطار على خفض مستوى الكولسترول في الدم وتحد من مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين والقلب وتمنح الجسم فرصة تناول غذاء صحي مدّعم بالفيتامينات والكربوهيدرات والألياف، الأمر الذي يعزز المناعة ضد الأمراض.
  • تساعدنا وجبة الإفطار على أفضلية الأداء في وظائفنا، وترفع قدرات التركيز لذا يشدد أخصائيو الصحة على إلزام الأطفال وتلاميذ المدارس على وجه الخصوص بوجبة متكاملة.
  • تنظم وجبة الإفطار مستوى إفراز هرمون الأنسولين في الدم وتحافظ على استقرار معدلات السكر.
  • تتحكم بجودة المزاج وتحافظ على الهدوء النفسي والاتزان في اتخاذ القرارات.

كما لوحظ بالتجربة إن إهمال وجبة الإفطار هو المتسبب في الصداع وقلة التركيز والدوار وعدم الرغبة في العمل صباحا، ويعتبر أنسب توقيت لتناول وجبة الإفطار هو الوقت الممتد بين (7 – 10) صباحا، ولأن وجبة الإفطار أسرع الوجبات هضما قد يشعر الإنسان بالجوع قبل موعد الوجبة التالية، ينصح في هذه الحالة بتناول حصة من الفاكهة، وقد يفضل بعضنا تناول القهوة للمزيد من القدرة على التركيز والنشاط ومواصلة بقية يوم عمل جيد.

ماذا نأكل ؟

الغذاء الصحي يمنح الطاقة والقوة، مصدر الصورة pixabay.com

تحتوي وجبة الإفطار الصحي على مجموعة من الخيارات لكن نقسمها إلى :

حصة النشويات : الخبز الأسمر، خبز الشوفان، رقائق الحبوب الكاملة، شرائح التوست.

حصة البروتين : قليل الدسم من الحليب، الجبن، الزبادي، اللبنة، البيض، في حالات خاصة من ممارسة تمارين القوة قد يحتاج بعض الأشخاص لدعم وجبة الإفطار بحصة من البقوليات.

حصة الفيتامينات : عصير الفاكهة، حبة برتقال أو تفاحة، حبات من الفراولة، البطيخ أو الجزر أو عصير الطماطم كلها خيارات جيدة.

أما عن بقية الوجبات فبشكل عام يجب أن نحقق قدرا من السعرات الحرارية التي تكفي لنقوم بنشاطنا اليومي، فيحتاج جسم الرجل إلى 2500 سعر حراري، بينما يحتاج جسم المرأة إلى 2000 سعر حراري في أحوالها العادية، ولضمان الحصول على هذا القدر علينا تناول كمية متزنة ومنوعة من الغذاء بحيث نراعي الخطوط العريضة وأهمها :

حصة النشويات : المعكرونة الأرز، الشوفان، الذرة، البطاطس وتخصص لوجبة الغذاء ويفضل أن يكون المنتج مدعم بالحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف لتسهيل عملية الهضم.

حصة الخضروات والفاكهة : وهي حصة أساسية لوجباتنا الرئيسية الثلاثة، وللفرعية أيضا فتقدر حاجة الجسم بين (3 – 5) حصص يوميا للحصول على حاجتنا من الفيتامينات والمعادن.

حصة البروتين : والمتمثلة في اللحوم البيضاء والحمراء والبقوليات وتعتبر وجبة الغذاء هي المكان الأنسب لاحتوائها لأنها الحصة التي تأخذ أطول وقت لإتمام عملية الهضم.

حصة السمك : ولمرتين أسبوعيا تعتبر أمرا أساسيا جدا، لاحتوائها على الأوميغا3 الفيتامين السحري والمهم لصحة الجهاز العصبي والمناعي وينصح بالتونة، السلمون، السردين، الإسقمري.

من النصائح الهامة فيما يتعلق بوجبة العشاء تناول حصة خفيفة من الخيارات المتاحة على أن لا تتزامن مع موعد النوم، حتى تتمكن المعدة من هضمه قبل أن تدخل حالة الاسترخاء فيتراكم الغذاء في الجهاز الهضمي متسببا في الضيق ومشاكل الغازات.

أهمية الرياضة

ممارسة الرياضة من أسس الحياة الصحية، مصدر الصورة pixabay.com

ولحياة أكثر صحة علينا اعتماد التمارين الرياضية كنمط حياة يومي، أيضا للتغلب على المشاكل الصحية المتعلقة بضغط الدم، السكري، مشاكل القلب يجب علينا الاهتمام بمجموعة من النصائح الهامة :

  • التقليل ما أمكن من تناول الدهون المشبعة (المقليات) واختيار البدائل من الزيوت النباتية ودهن السمك والأفوكادو.
  • تقليل كميات السكر الأبيض وملح الطعام، والمحافظة على معدل ثابت لا يقل عن لتر ونصف من الماء لنحفظ أجسامنا من الدخول في حالة جفاف.
  • إبقاء فترات فاصلة بين الوجبات والحصص الرياضية تمتد بين (1 – 4) ساعات بحسب حجم الوجبة.

إجمالا يمكن أن نصنف التمارين الرياضية بحسب حاجتنا إلى ثلاثة أصناف:

رياضة الروتين اليومي : وهي مجموعة التمارين الخفيفة كالمشي، الهرولة، ركوب الدراجة ولفترة بين (20 – 30) دقيقة، مع اتزان وتنوع الغذاء للحصول على اللياقة الكاملة.

رياضة بناء الأجسام : أو ما يعرف بتمارين القوة، وهو النوع الثقيل من التمارين الذي يتطلب 50 دقيقة وأكثر، ويحتاج لكميات كبيرة من تناول البروتين لبناء العضلات، ينبه  للتركيز على كميات السوائل في الجسم، بحيث تدعم بمشروبات الرياضة التي تحتوي على مركب الكربوهيدرات.

رياضة إنقاص الوزن : وتشمل مجموعة التمارين الهوائية كالركض، السباحة الوثب، تمارين الضغط وشد البطن لفترة تتجاوز 30 دقيقة، وينصح هنا بتقليل كميات الدهون والتركيز على الكربوهيدرات.

المزيد من المقاﻻت المشابهة
المزيد من مقاﻻت سمية
مزيد من مقاﻻت الرياضة والرشاقة

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اقرأ أيضا

التوازن بين الغذاء والرياضة .. كيف نتقنه ؟

على خلاف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كنهج حياة صحي، يلجأ آخرون إلى التمارين الرياضية غال…